Tại Sao Không Nên Ăn Mặn?

Muối (sodium) giúp cân bằng lượng chất lỏng trong cơ thể, giúp truyền xung lực não, và ảnh hưởng đến hoạt động co giãn cơ.

Thận là cơ quan chính điều khiển lượng muối trong cơ thể. Khi lượng muối xuống thấp, thận sẽ giữ muối lại; khi lượng muối tăng cao, thận sẽ lọc muối và thải ra theo đường nước tiểu. Khi lượng muối quá cao, và thận không thể lọc ra cho kịp hết phần dư, thì muối sẽ tích tụ trong máu. Vì muối giữ nước, nên sẽ làm tăng thể tích máu, khiến tim phải làm việc cật lực hơn để di chuyển máu trong các mạch máu, dẫn đến tăng áp suất trong các động mạch, và tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp (hypertension). Các bệnh như suy tim xung huyết (congestive heart failure), xơ gan (cirrhosis), và suy thận mãn tính (chronic kidney disease) đều dẫn đến mất khả năng lọc muối của thận.

Có người mẫn cảm với muối nhiều hơn những người khác. Đối với những trường hợp như thế, muối sẽ được hấp thụ và giữ lại nhiều hơn trong cơ thể, khiến tăng huyết áp dễ dàng, và kéo theo nguy cơ dẫn đến các bệnh về thận và tim mạch cao hơn.

Như thế nào là đủ?  

Lượng muối cho phép - do các tổ chức khuyến cáo [trong đó bao gồm Viện Hàn Lâm Khoa Học Quốc Gia về Y Tế của Mỹ] - là từ 1500 đến 2300 milligrams (mg) mỗi ngày cho một cá thể trưởng thành và khỏe mạnh. Càng lớn tuổi thì càng nên giảm lượng muối tiêu thụ mỗi ngày. Và nếu hấp thụ ít muối hơn thì sẽ tốt hơn cho huyết áp.

Nếu bạn trên 50 tuổi, hoặc da màu, hoặc bạn đang có chứng cao huyết áp, hoặc suy thận mãn tính, hoặc tiểu đường thì bạn có nguy cơ mẫn cảm với muối cao hơn.

Muối đến từ đâu?

Trong chế độ ăn uống của chúng ta, muối đến từ 3 nguồn chính:

1. Thực phẩm đã chế biến và thức ăn làm sẵn. 77% muối trong khẩu phần ăn hằng ngày đến từ nguồn này.

2. Gia vị nấu nướng. Mỗi một muỗng cà phê (1 teaspoon) muối thì có 2325mg muối, và một muỗng canh (1 tablespoon) xì dầu chứa 1005 mg muối. 11% lượng muối trong khẩu phần ăn hằng ngày đến từ nguồn này.

3. Các nguồn tự nhiên khác, như thịt, rau củ quả, trứng sữa, v...v... Ví dụ như trong 300ml (1 cup) sữa ít béo, có khoảng 110mg muối. 12% lượng muối trong khẩu phần ăn hằng ngày đến từ nguồn này.

Lượng muối trong khẩu phần ăn hằng ngày như thế sẽ dễ dàng vượt quá mức chỉ định là từ 1500 đến 2300mg mỗi ngày. Chính vì thế nên Hiệp Hội Qủan Lý Thức Ăn và Thuốc (Food and Drug Administration) của Mỹ trong tương lai gần sẽ phải đưa ra một hạn định mới cho muối chứa trong các sản phẩm thức ăn chế biến sẵn.

Làm sao để giảm lượng muối tiêu thụ mỗi ngày?

1. Tăng lượng thức ăn tươi - sống: trái cây tươi và rau củ tươi chứa ít muối, và các loại thịt tươi sống cũng chứa ít muối hơn thịt heo xông khói (bacon), xúc xích, và các loại thức ăn đã qua chế biến sẵn.

2. Gỉam thiểu lượng muối khi nấu ăn cũng như khi ăn ở các hàng quán.

3. Tránh các loại thức ăn có nhiều muối như các loại khoai tây chiên (chips), sốt xà lách (salad dressings, dips), tương cà chua (ketchup), mù tạc (mustard), các lọai thức ăn nhanh, v...v...